求生,第一是体魄啊,装备什么都是次要的,求加强耐力的跑步法

静默的黑潮 · 发表于 2013-3-18 19:40

本帖最后由静默的黑潮于 2013-3-18 22:12 编辑

要点就是慢速长距离.
银河发表于 2013-3-18 19:35

今天下班去跑了
9的速度,跑了24分钟,汗不少,但是没有多累的感觉
感觉好无聊啊,听歌都听一个循环了
下来后,2分钟就呼吸恢复正常了
看来还要加时间?
我在想,要不要一次以9的速度跑半小时
一次以10几的速度跑12分钟,这么轮流交替呢?

银河 · 发表于 2013-3-18 19:46

跑步机上没法跑长距离, 要找一条没法回头的路线跑, 8~10公里左右的

fort222 · 发表于 2013-3-18 19:46

同意，鼓掌！

静默的黑潮 · 发表于 2013-3-18 19:59

跑步机上没法跑长距离, 要找一条没法回头的路线跑, 8~10公里左右的
银河发表于 2013-3-18 19:46

户外空气质量很差啊,我怕跑出肺病来
个小破城几万辆车

天之银翼 · 发表于 2013-3-18 20:30

有本书去年很流行叫《无器械健身》老美一个当兵的写的网上价格20多吧评论不错

急速闪电 · 发表于 2013-3-18 21:07

其实我是来学习怎么跑步,怎么加强耐力,心肺功能的
经常泡的大斌健身网,里面基本是器械训练,怎么练肌肉线条之类的
有氧耐力的很少
静默的黑潮发表于 2013-3-18 19:20

互相交流很重要，但看看这题目，再看看后边几个回复。改改吧

静默的黑潮 · 发表于 2013-3-18 22:05

怎么编辑帖子题目啊?

急速闪电 · 发表于 2013-3-18 22:08

点编辑

TheOrc · 发表于 2013-5-2 18:35

就针对求生而言练慢跑不如经常负重徒步

增加心肺功能所有的有氧运动都是可以做到的

我本狂野 · 发表于 2013-5-2 18:46

本帖最后由我本狂野于 2013-5-2 18:50 编辑

8的速度跑一小时，至少至少45分钟，8的速度就够了，太快也不好，把心率控制在一定的范围最有效果，光快是没用的。
yuyuppy 发表于 2013-3-18 12:29

我的教练也是这样教的，但是他说这个要求比较低，适合我，汗一个

satanren007 · 发表于 2013-5-2 21:15

慢跑，每天三公里即可。后腿一定要直的向后斜下方蹬出，不要脚跟打屁股；同时依据自己的吐纳气息，规律性的，缓慢的鼻吸嘴吐，
熟悉以后，慢慢改为脚尖着地跑步；适当加一些横向变步，倒退走路，平衡发展脑域。

command79 · 发表于 2013-5-2 21:23

你可以参考adidas的半马的训练方案,比较实用.

zhaoyuchao · 发表于 2013-5-2 21:23

当年学校，每天早上1000多米！！坚持2年。负重被子，垫子，枕头，加起来1几公斤。勉强跑完4公里！！后来1年不跑。1000米都不达标{:4_126:}

五行属火 · 发表于 2013-5-2 22:21

本帖最后由五行属火于 2013-5-2 22:25 编辑

本人健身10年,走了歪路了
一直是做各种器械训练,从来不做有氧
年级大了,各种伤,还发现自己耐力很差
现在开始跑步和游泳训练
请教大家,跑步练耐力的话,该用什么速度,跑多久,效果最好
问了几个教练,一个说,12的速 ...
静默的黑潮发表于 2013-3-18 11:22

12的速度10分钟是典型有氧的健身前热身
你10年健身居然不做？还有划船动作10分钟

耐力
首先就是要调整呼吸
你在跑步机上戴心率表测分是多少
能不能在心跳超过当时年龄水平的时候通过呼吸减慢
然后是多次反复的中长距离跑步
举例：
你感觉的最快速度的70%
100米跑，停顿10秒
200米，10s
300米，10s
400米，10s
这是一组
反过来完成一大组

尝试完成3组，不是第一天
是在两周内完成这个渐进量

octogen · 发表于 2013-5-3 22:26

我对长时间跑不怎么感兴趣，我想了解怎么提高12分钟跑或者3千米跑的成绩。

有段时间跟朋友一起跑1~2公里，再冲1，2个100米。
那段时间身体，速度，耐力进步特别大，再去踢足球的时候明显感觉速度，耐力等方面一下强太多了。

octogen · 发表于 2013-5-3 22:29

虽然现在锻炼少多了，也不怎么跑步了，但是踢足球的时候还是很不错的。
就是那段时间和朋友一起锻炼的结果。
跑步有个竞争对手特别好，现在自己一个人不知道怎么锻炼了，稍微累了就想慢点，想歇会

五行属火 · 发表于 2013-5-3 23:49

虽然现在锻炼少多了，也不怎么跑步了，但是踢足球的时候还是很不错的。
就是那段时间和朋友一起锻炼的结果。
跑步有个竞争对手特别好，现在自己一个人不知道怎么锻炼了，稍微累了就想慢点，想歇会
octogen 发表于 2013-5-3 22:29

我很想说
你要提高冲刺效果
去锻炼深蹲和小杠铃前后交叉跳
比长距离之后的100米有效

xiaozhua · 发表于 2013-5-4 00:08

年纪大些了跑长跑伤膝盖。还是老老实实的室内蹬自行车吧。有条件经常游泳也可滴。要长距离滴。

夜魇惊梦 · 发表于 2013-5-4 03:19

本帖最后由夜魇惊梦于 2013-5-4 03:48 编辑

这个没有固定速度。每个人都不同，根你的当前身体素质和情况有关，首先你找合适你的速度。

先开开始以很低的速度慢跑、用深度呼吸的方法来喘气、一吸一呼到底。如果压力不十分明显、即气息够用。这时候开始提速、一个速度维持一段时间、当你呼吸乱了、的时候这个速度再稍微提一点、就是开始自发的大口喘息、又不过度急喘的时候。保持这个速度。稳定状态。
再小幅度加速。这时呼吸会有明显压力。此时张开嘴、做两段呼吸。即吸气分两段、呼气一呼到底。这个两段吸气不是让你单纯的一次气分成两次吸。而是第一口气吸的时候像正常呼吸一样。然后第二口气再吸进去，这时候肺部会明显的扩张，给肺部一定的压力。然后一口全部呼出。
人的肺是有死腔的。尤其是在那种高强度运动时处于的那种急促的呼吸状态。这很不科学。平白浪费力气、摄氧量其实相当的低。
你试试像狗一样急速短促呼吸，保证一会你就头晕眼花。
这种呼吸方法、可以有效的提高摄氧增加肺活量、也很易入手。

然后训练耐力最关键的是不要有任何停顿、保持运动状态直到终点、不管你吐口水还是喝水也不例外。
当你跑到预设的中点后不要停、转为走动状态以放松腿部肌肉，然后每隔一段距离做10-20次俯卧撑或者5-10米的蛙跳、然后切换回来继续溜达。保持一段时间。
在你慢跑终止后。有意识的调整呼吸、不要短促呼吸做深度呼吸，尽可能的让一口气在肺里停的时间加长、这么说吧，深吸一口气憋一会，然后全部呼出去、再深吸第二口。这种方法可以帮你很快的调整状态。

这些方法都是我长时间慢跑总结的。
原创是不是不太清楚。因为不知道有没有人如此做过或者系统总结过，但是你在别出基本是看不到的= =

前三四次跑可能身体有压力，我可以保证连续跑最多5天就能完全适应。然后你就可以开始逐渐增加速度或稳定状态了。
人最强的能力就是适应、而也是靠着它活着的。所以抗压能力很强、在你感觉基本入门后。就可以肆无忌惮的加强强度了，但是需要注意的就是精神状态和运动状态的统一。

其实很不懂为啥有人会练得跟个棒子似的、臃肿的肌肉影响你动作的幅度，还会无端的增加身体压力。就那些健美的或者单靠一两块肌肉的力量提个几十斤的，你给我做十个俯卧撑试试、你单手做试试、你跑试试。

这完全是畸形的健壮。正确的方法是你要做一个动作，一定要让整个肌肉群协调运动来增加力量、结合有氧和速度训练。提高肌肉反应速度和耐力、然后做类似于瑜伽和易筋经那样的伸展和静态运动，能加肌肉的协调性和身体的柔韧性。在速度力量耐力之间进行协调。
当然如果你懂得相应知识、可以对肌肉群的每块肌肉分部训练、和强化然后通过静运动来协调，这个会快很多，但是效果不如整体训练的好。整体训练后有针对性的训练也会加强力量和整体运动速度。如肘部向外十指相对不相叠的俯卧撑、平举半曲臂负重的快速小臂上提等等

而且人难练和最根本的是心肺功能、就和发动机和油路一样。出毛病轮子再好也扯淡。
更何况肌肉是可以速成的= =

说了一堆废话，0基础或负担大的2-4公里起步（只算跑步距离）、活动开了后8公里以下免谈。跑到后面如果不是遛弯压马路、平常走慢了都会觉得不痛快.........

duankunfeng · 发表于 2013-5-4 06:10

我也感觉呼吸和节奏很重要。